마카다미아 칼로리, 마카다미아 섭취량 얼마가 적당할까

마카다미아 칼로리는 견과류 중에서도 유독 높은 편이라 마카다미아 섭취량을 잘 지키는 게 특히 중요합니다.

다이어트 중인 직장동료가 간식으로 마카다미아를 한 봉지 사 와서, 별생각 없이 계속 집어 먹는 걸 본 적이 있습니다.

“이거 견과류라 살 안 쪄”라며 태연하게 먹길래, 저도 그런 줄 알고 함께 먹었는데 나중에 칼로리를 찾아보고는 둘 다 조금 놀랐습니다.

마카다미아 칼로리가 다른 견과류보다 훨씬 높다는 걸 그날 처음 알게 됐습니다.

그 뒤로 마카다미아 칼로리와 마카다미아 섭취량 기준을 하나씩 찾아보게 됐습니다.

마카다미아 칼로리가 유독 높은 이유

리얼푸드에 따르면 마카다미아는 100g 중 무려 72g이 지방으로 이루어져 있습니다.

이 지방 대부분이 올레산이라는 불포화지방산이라 건강에는 나쁘지 않다고 합니다.

다만 지방 자체가 칼로리 밀도가 높다 보니 마카다미아 칼로리도 자연스럽게 높아질 수밖에 없습니다.

같은 1회 섭취량(28g) 기준으로 비교해보면 아몬드는 161kcal, 캐슈는 155kcal, 호두는 182kcal입니다.

이에 비해 마카다미아는 200kcal로 견과류 중 가장 높은 축에 속합니다.

이런 마카다미아 칼로리 수치를 보고 나서야, 왜 직장동료가 “이 정도는 괜찮겠지”라고 생각한 게 착각이었는지 이해가 됐습니다.

피스타치오(156kcal)나 캐슈(155kcal)와 비교하면 마카다미아 칼로리가 거의 30~50kcal씩 더 높다는 계산이 나옵니다.

10알이면 대략 이 정도 칼로리

nutrola 자료를 보면 마카다미아 1온스(28g, 약 11개) 기준 칼로리가 201kcal라고 나와 있습니다.

이를 계산해보면 마카다미아 1개당 약 18kcal 정도이니, 10알이면 대략 180kcal 안팎이 되는 셈입니다.

밥 반 공기(약 150kcal)보다도 높은 마카다미아 칼로리라는 걸 알고 나니, 간식으로 가볍게 여기기엔 무리가 있어 보였습니다.

1개 무게는 대략 2~2.5g 정도로, 크기가 작아서 무심코 여러 개를 집어 먹기 쉽다는 점도 함정이었습니다.

작은 크기 때문에 실제 먹은 개수보다 훨씬 낮게 어림잡는 경우가 많다는 이야기도 여러 자료에서 확인할 수 있었습니다.

마카다미아 섭취량, 얼마가 적당할까

마카다미아 섭취량에 대해 찾아보니 자료마다 조금씩 달랐습니다.

식물키우기 자료에서는 하루 5~10알(15~20g), 약 100~150kcal 정도를 권장했습니다.

리얼푸드 기사에서는 1회 적정 섭취량을 10~12개로 소개하고 있었습니다.

다이어트 중이거나 체중 관리가 필요하다면, 마카다미아 섭취량을 5~10알 선으로 낮춰 잡는 게 안전해 보입니다.

직장동료도 이 기준을 듣고는 “한 봉지를 다 먹은 게 문제였구나” 하며 겸연쩍어했습니다.

마카다미아 섭취량을 지키지 않으면 아무리 좋은 지방이라도 결국 칼로리 과잉으로 이어질 수밖에 없다는 걸 이번에 확실히 깨달았습니다.

당뇨가 있어도 참고할 만한 이유

마카다미아는 탄수화물 함량이 매우 낮아 혈당 부하(GL)가 1 수준으로 거의 영향을 주지 않는다고 알려져 있습니다.

nutrola 자료에서도 마카다미아 칼로리의 대부분(89%)이 지방에서 나오고, 탄수화물 비중은 7%에 불과하다고 설명합니다.

혈당 관리가 필요한 분이라도 마카다미아 섭취량만 지킨다면 간식으로 고려해볼 만하다는 이야기가 여러 자료에서 반복됐습니다.

다만 마카다미아 칼로리 자체가 높기 때문에, 혈당은 괜찮더라도 전체 열량 계산은 따로 해봐야 합니다.

효능과 부작용도 함께 알아두면 좋다

컬리 자료에 따르면 마카다미아에는 비타민E, 비타민B1, 마그네슘, 식이섬유가 풍부해 심장 건강과 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

다만 지방과 마카다미아 칼로리가 워낙 높다 보니, 과다 섭취하면 체중 증가나 소화 부담으로 이어질 수 있다는 점이 대표적인 부작용으로 꼽힙니다.

견과류 알레르기가 있는 분이라면 처음 섭취할 때 소량으로 반응을 살펴보는 것이 안전합니다.

이렇게 보면 마카다미아 칼로리와 마카다미아 섭취량은 결국 한 몸처럼 함께 고려해야 할 정보였던 셈입니다.

지금까지 살펴본 마카다미아 칼로리와 관련 정보를 표로 정리하면 아래와 같습니다.

구분	내용
마카다미아 칼로리(28g 기준)	약 200kcal
마카다미아 1개 칼로리	약 18kcal
마카다미아 섭취량	하루 5~12알 권장
혈당 부하	매우 낮음(GL 1)
주요 효능	심혈관 건강, 콜레스테롤 관리

솔직히 저는 처음엔 ‘견과류가 다 거기서 거기지’ 싶었습니다.

그런데 같은 양을 기준으로 비교해보니 마카다미아 칼로리가 다른 견과류보다 확실히 높다는 게 숫자로 딱 드러나더라고요.

제 개인적인 생각으로는, 마카다미아는 나쁜 음식이 아니라 양 조절이 유독 중요한 음식인 것 같습니다.

직장동료도 그날 이후로는 미리 10알 정도씩 소분해서 가져오는 습관으로 바꿨습니다.

마카다미아 칼로리를 알고 나서 마카다미아 섭취량을 조절하니, 간식 시간이 오히려 더 여유로워졌다고 하더라고요.

저 역시 이제는 마카다미아를 먹기 전에 몇 개인지부터 세어보는 습관이 생겼습니다.

지병이 있거나 체중 관리가 필요하다면 섭취 전 전문가와 상담하시는 것도 좋은 방법입니다.

소분해서 미리 담아두면 편하다

마카다미아를 간식으로 챙기실 계획이라면, 10알 정도씩 미리 소분해두시는 걸 추천합니다.

봉지째 두고 드시면 마카다미아 칼로리를 가늠하기 어려워 저처럼 무심코 많이 드실 수 있습니다.

마카다미아 섭취량 기준만 알아두셔도 간식 계획을 세우기가 훨씬 수월해질 겁니다.

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