나이가 들면 뼈도 자연스레 약해진다.
골밀도는 30대 중후반부터 서서히 점진적으로 줄어들기 시작한다.
여성의 경우, 폐경 후 급속도로 뼈 건강이 나빠진다.
건강한 노년을 보내기 위한 핵심은 뼈 건강에 있다고 해도 과언이 아니다.
이번 시간에는 뼈 건강은 어떻게 지킬 수 있을지에 대해 알아보겠다.
1. 뼈는 ‘몸의 기둥’
우리 몸의 아주 작은 뼈에만 문제가 생겨도 기본적인 활동에 어려움이 생긴다.
일상생활에만 지장이 생기는 것이 아니다.
뼈의 양이 줄고 질적으로도 저하돼 강도가 약해지면서 발생하는 골다공증은 뼈와 관련한 대표적인 질환이다.
골다공증은 골절 위험을 높여 여러 가지 합병증을 유발한다. 특히 골절이 노인에 있어 고관절이나 척추에 생기면, 심한 경우 사망에 이를 수 있다.
이로 인해 1~2년 이내에 사망하는 비율이 30% 정도로, 결코 낮은 편이 아니다.
골절로 인해 거동하지 못하면 폐활량이 줄고 폐렴 등이 발생하기 쉬운데, 이로 인해 사망하는 경우도 많다.
2. 운동도 소홀해선 안 돼!
운동도 꾸준히 해야 한다.
골다공증을 예방하려면 뼈에 가볍게 무게가 실리는 운동을 하는 게 좋다.
뼈는 적당한 자극이 가해졌을 때 골 생성률이 높아진다.
맨손체조, 걷기, 조깅 등의 운동이 좋다.
1주일에 3회 이상, 한 번 할 때 최소 20분 이상 한다.
아령을 이용한 가슴 및 팔 운동, 앉았다 일어서기, 윗몸 일으키기와 같은 저항 운동도 도움이 된다.
이때 본인의 체력과 심폐기능 등에 맞는 운동을 택해야 한다.
처음부터 무리하지 말고 강도가 낮은 운동부터 시작해 차츰 운동 강도와 시간을 늘려나가는 것이 바람직하다.
3. 식습관이 중요
건강한 뼈를 위해서는 잘 먹어야 한다.
식사를 잘하면 굳이 보충제를 섭취하지 않아도 된다.
흔히 뼈를 생각하면 칼슘부터 떠올리기 마련인데, 뼈 건강에 있어 칼슘이 전부는 아니다.
30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라진다.
따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장되도록 하는 것도 중요하다.
이를 돕는 것이 비타민D인데, 비타민D는 햇볕에 의해 몸에서 합성된다.
따라서 매일 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 칼슘 흡수에 도움이 된다.
4. 콜라겐 합성에 필수적인 비타민C
비타민C는 수용성 비타민으로 아스코르브산(Ascorbic acid)라고도 한다.
하지만 사람은 비타민 C 합성의 최종 단계에 필요한 효소가 없어 체내에서 만들 수 없기 때문에 식품을 통해서 섭취해야만 한다.
이 비타민 C는 피부 미용에 좋은 영양소로 많이 알려져 있다.
그 이유는 콜라겐 합성에 관여하는 역할을 하기 때문이다.
콜라겐이란 피부, 뼈, 근육, 혈관, 연골과 같은 결합 조직에 있는 단백질로, 콜라겐이 지속적으로 합성되도록 도와주는 것이 바로 비타민C이기 때문에 뼈 건강에 도움을 주는 것이다.
특히 폐경기 여성의 폐경기 여성의 뼈 무기질 함량을 증가시키는데 연관이 있다.
비타민C의 급원 식품은 신선한 채소와 과일이며, 특히 감귤류, 토마토, 풋고추, 딸기, 레몬, 피망, 키위, 브로콜리 등에 많이 함유되어 있다.
이러한 비타민 C가 들어있는 음식은 이전 시간에 언급한 칼슘 급원 식품과 함께 먹을 경우 콜라겐 합성 효과가 더 증가된다.
5. 햇빛 쨍쨍, 골격 튼튼, 비타민D
비타민 D는 뼈의 칼슘 흡수를 효율적으로 이루어지게 한다.
비타민 D가 부족하게 되면 골절 위험이 증가하며, 특히 노인의 경우 엉덩이 골절과 관련이 있고, 골다골증, 골연화 등과 같은 질환으로 이어질 수 있다.
비타민 D의 적절한 공급에 가장 효과적인 방법은 매일 일정 시간의 햇빛에 노출하는 것인데, 이는 햇빛에 의해 비타민 D가 몸에서 합성되고, 혈중에 있는 칼슘과 인의 농도를 조절해 뼈를 튼튼하게 만들어주기 때문이다.
6. 칼슘을 붙잡아 주는 푸른 빛 지킴이, 비타민K
비타민 K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신(osteocalcin) 생성에 중요한 역할을 하는 것으로 최근 밝혀지면서 뼈 건강의 중요한 영양소로 대두되고 있다.
골다공증이 있는 사람들은 혈중 비타민 K 수준이 낮았으며, 네덜란드의 연구에 따르면, 3달 동안 매일 1mg의 비타민 K를 주입한 70명의 폐경기 여성에게서 소변을 통한 칼슘 손실이 현저히 줄어들었다고 한다.
비타민 K의 주요 급원식품으로는 브로콜리, 케일, 시금치, 부추, 갓김치, 청국장 등이 있다.
7. 단백질 음식에 숨어있는 비타민B12
비타민 B12는 뼈 세포 형성과 기능에 중요한 역할을 한다.
미국에서는 남녀 2600명을 대상으로 비타민 B12의 혈액 수준과 뼈의 무기질 밀도를 측정한 연구 결과, 혈중 비타민 B12 농도가 낮은 사람은 뼈 관절 밀도가 낮은 수치를 보이며 골다공증 위험에 노출되어 있다고 밝히기도 하였다.
따라서 비타민 B12가 풍부한 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류와 계란, 유제품을 고루 섭취할 것을 권장한다.
결국 우리 몸의 축인 뼈는 콜라겐, 칼슘 및 인, 마그네슘, 칼륨, 아연과 같은 많은 무기질로 구성된 살아있는 조직으로, 뼈 건강을 지키기 위해서는 다양한 영양소들이 필요하다.
오늘 소개해드린 비타민 D를 포함한 지용성 비타민과 비타민 B군, 비타민 C, 오메가-3 지방산 등도 뼈 세포 또는 조직 형성에 이용된다.