이번 시간에는 어떤 음식을 얼마나 먹는 것이 치매 예방에 도움이 되는지 알아보겠다.
치매 예방을 위한 많은 방법이 알려졌지만, 그중에서도 중요한 것이 식습관이다. 실제로 식습관만 바꿔도 치매를 예방하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
치매는 뇌의 신경세포가 손상되거나 사라지는 질환이다. 유전적 요인, 노화, 뇌 손상, 만성 질환, 건강습관 등 다양한 요인들에 의해 일어날 수 있다. 치매 예방을 위해서는 건강한 식사 및 생활 습관을 유지하고, 규칙적으로 운동하고 뇌를 쓰는 활동을 하는 것이 중요하다.
한국인의 주식인 ‘밥’에 넣어 먹거나 식사를 할 때 같이 먹는 것 만으로도 치매 예방에 도움을 주는 음식을 소개하면 다음과 같다.
1. 강황
강황의 뿌리에 폴리페놀 성분의 노란색 향신료인 커큐민이 들어있다. 커큐민은 항종양, 항염증, 항산화 등의 여러 효과가 다양한 연구를 통해 입증되었는데, 기억력을 향상하는 데도 기여한다. 알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)에 소개된 연구 결과에 의하면 커큐민은 알츠하이머 환자의 뇌에서 플라크를 형성시키는 아밀로이드 베타(Amyloid Beta) 단백질을 제거하는 데 도움을 준다.
하지만 커큐민은 체내에 잘 흡수되지 않는다는 단점이 있다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 하이닥 칼럼에서 “강황 가루를 넣어 요리할 때는 고기와 야채를 신선한 버터에 잘 볶은 후, 물 대신 우유를 넣고 조리하면 체내 흡수를 높일 수 있다”고 설명했다. 우유의 지방 성분이 강황 속 커큐민의 흡수를 도와주기 때문이다.
2. 고구마
고구마에 풍부한 베타카로틴과 가바는 치매 예방에 도움을 주고, 콜레스테롤 조절과 면역력 강화에도 좋다. 베타카로틴은 두뇌를 보호하는 산화방지제 기능을 하고, 중간 사이즈의 고구마 1개를 먹으면 하루 섭취량 모두를 충족할 수 있다.
고구마 100g에는 260mg의 풍부한 가바 성분이 함유돼 있다. 가바는 아미노산의 일종인 억제성 신경전달 물질로 뇌에 혈류와 산소 공급을 높여 주고, 뇌세포 대사 기능을 촉진시켜 치매 예방에 도움을 주는 식품이다.
3. 검정콩
검정콩에는 레시틴이 풍부하게 들어 있다. 레시틴은 뇌를 활성화시키고 대뇌 활동을 활발하게 만들어 치매 예방에 좋고 두뇌 발달에 도움을 준다.
또 검정콩에 들어 있는 식물성 화합물인 이소플라본은 뇌세포 손상을 막고 인지 기능을 개선하는 데 도움을 준다.
4. 양파
양파에는 뇌 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 하는 콜린이라는 영양소가 풍부하다. 또 퀘르세틴이라는 항산화 성분은 뇌에 축적된 유해 물질 제거해 뇌세포의 생존·활동·성장을 촉진하고 뇌혈관의 건강을 유지하는 데도 도움을 준다. 퀘르세틴은 또 지방 산화를 촉진하고 대사 속도를 증가시켜 체지방 감량을 돕는 역할도 한다.
5. 브로콜리
브로콜리는 치매 예방 영양소로 밝혀진 설포라페인 성분을 다량 함유하고 있다. 설포라페인 성분은 치매의 원인이 되는 베타아밀로이드와 타우단백질을 제거하는 효과가 있다.
각종 연구를 통해 설포라페인이 뇌 세포의 생존과 성장을 촉진하며, 노인성 치매 예방에도 효과적일 수 있다는 것이 밝혀지고 있다. 설포라페인은 브로콜리 외에도, 굴, 양파, 마늘 등의 식품에도 함유돼 있다.
6. 블루베리
블루베리에 풍부하게 들어있는 안토시아닌은 플라보노이드계 수용성 색소의 항산화 물질로, 염증과 노화를 예방해주는 것은 물론, 두뇌 건강에도 도움을 준다. 미국 신시내티 대학교 의과대학 연구진은(University of Cincinnati) 경도인지장애를 진단받은 68세 이상의 남녀 성인 47명에게 블루베리 복용 효과를 실험한 결과, 16주간 매일 블루베리 한 컵 분량의 가루를 섭취한 환자들이 섭취하지 않은 환자보다 인지능력이 개선되었으며, MRI 검사 결과에서도 뇌 활동량이 증가한 것으로 나타났다.