일반적으로 몸무게를 줄이거나 유지하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 첫 단계라고 생각하기 쉽다.
그러나 그 모든 지방을 단 번에 끊는 것보다는 우리 몸에 필요한 지방만을 골라 섭취하는 것이 건강에 훨씬 이롭다고 전문가들은 말한다.
아래는 미국 인터넷매체 허핑턴포스트에 소개된 지방이 많지만 몸에 좋은 음식 6가지이다.
건강을 위해서 몸에 좋은 지방은 꼭 섭취해야 한다.
1. 아보카도
아보카도 반쪽을 먹으면 하루에 필요한 지방 15g을 섭취할 수 있다고 한다.
하지만 이중 10g은 몸에 좋은 단일불포화지방으로 콜레스테롤 수치를 개선시키는 효과가 있다.
연구에 의하면 단일불포화지방이 풍부한 식품은 복부지방의 축적을 막는 것으로 나타났다.
또한 아보카도에는 항산화제와 20가지가 넘는 비타민과 미네랄이 들어있어 건강에 여러모로 좋은 효과를 발휘한다고 한다.
샌드위치를 만들 때 마요네즈 대신 잘 익은 아보카도를 넣어 보라.
2. 아몬드와 견과류
오메가-3 지방산과 단백질, 섬유질 등이 풍부한 대표적 견과류가 아몬드와 호두이다.
아몬드와 호두는 포만감을 지속시키고 식욕을 억제하는 효능이 있다.
특히 아몬드는 칼로리가 가장 적은 견과류로서 다이어트 할 때에도 좋은 식품으로 꼽힌다.
아몬드 23알에는 약 14g의 지방이 들어 있다.
3. 연어(외 기타 기름진 생선)
기름진 생선이라고 하면 연어가 유명하지만 그 외에 다랑어와 고등어, 정어리 등 기름진 생선에는 심장 건강에 좋은 지방이 들어 있다.
그중 연어는 비싼 생선에 속하지만, 건강을 위해서 챙겨 먹기를 권장한다.
연어 3온스에는 약 9g의 지방이 들어 있다.
이 중 단일 불포화 지방산은 4g, 다중 불포화 지방산은 2.5g에 해당한다.
오메가-3 지방산은 심장질환과 우울증, 치매, 관절염 위험을 낮춘다.
미국심장협회는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 1주일에 최소한 2번 먹으라고 권장한다.
4. 올리브와 올리브유
샐러드를 만들어 먹을 때, 올리브 10알을 추가해 보라.
지방 5g을 섭취할 수 있다.
이 중 3.5g은 다중 불포화 지방산이고 0.4g은 단일 불포화 지방산이다.
풍부한 단일불포화지방은 총 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춤으로써 심장질환 발병 위험을 감소시킨다.
또한 인슐린과 혈당 수치를 조절하는 데에도 도움을 준다.
올리브를 샐러드에 넣을 수 없다면 올리브유를 사용해도 좋다.
1 테이블스푼(TS)의 올리브유를 샐러드드레싱에 섞으면 13g의 지방을 섭취할 수 있다.
5. 아마 씨(외 기타 씨앗류)
아마 씨는 샐러드, 수프, 스무디, 혹은 요구르트에 넣어 먹으면 좋다.
1 테이블스푼(TS)의 아마 씨는 4g의 지방을 함유하고 있으며 이 중 1g은 단일 불포화 지방산이고 3g은 다중 불포화 지방산이다.
또한 참깨 1 테이블스푼(TS)에는 1.5g의 단일 불포화 지방산과 2g의 다중 불포화 지방산이 들어 있으며 호박씨에는 2g의 단일 불포화 지방산과 2.5g의 다중 불포화 지방산이 들어 있다.
6. 달걀
달걀 1알은 거의 5g의 지방을 포함한다.
약 2g의 단일 불포화 지방산과 1g의 다중 불포화 지방산이 들어 있다.
달걀은 단백질의 보고로 꼽히는 식품이다.
보통 달걀흰자에는 노른자보다 지방이 적게 들어 있어 건강에 더 좋다고 생각하지만 주요 영양소는 노른자에 다 들어있다.
달걀에는 콜린이 풍부한데 이 성분은 뇌와 신경계, 심혈관계를 조절하는 데 필요한 비타민B군 복합체의 하나라고 한다.
고지방 식품이지만 꼭 먹어야 하는 이유
인간의 몸에는 일정량의 지방이 필요하다.
지방은 피부와 머리카락을 탄력 있게 유지하고 비타민을 합성하며 몸을 따뜻하게 유지하는 에너지를 공급하는 역할을 한다.
게다가 고기와 일부 채소의 과도한 포화 지방산은 심장병의 원인이 될 수 있지만 적절하게 불포화 지방산을 섭취하면 오히려 심장 건강에 도움을 준다.
불포화 지방산은 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산으로 이루어져 있으며 모두 좋은 지방으로 간주한다.
특히 오메가 3과 오메가 6 같은 불포화 지방산은 체내에서 생성되지 않으므로 반드시 섭취해야 할 필수 지방이다.
단일 불포화 지방산은 몸속의 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하며, 다중 불포화 지방산은 몸의 ‘나쁜 콜레스테롤(LDL)’ 수치를 줄여주고 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’ 수치를 높이는 역할을 한다.
미국 식단 기준(DGA)에 의하면 성인은 하루에 필요한 열량의 20~35%를 지방에서 섭취하며, 그중 불포화 지방산은 10% 이하이다.
그러므로 하루 2,000칼로리의 식사를 하는 성인은 44-78그램의 지방을 섭취해야 한다.